Ja vēlaties, lai treniņš nebūtu veltīgs, muskuļi saņem nepieciešamo slodzi, un ķermenis kļūst slaids, uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru. Tas ir ļoti svarīgi, jo daži no tiem palīdz palielināt muskuļu masu, bet citi palīdz samazināt lieko svaru. Lai tie sniegtu vēlamo rezultātu, tie jādara pareizi un sistemātiski.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai
Vingrinājumi svara zaudēšanai prasa pareizu pieeju tā veikšanai. Pirms nodarbību uzsākšanas obligāti jāsasilda visi muskuļi, tādējādi sagatavojot tos gaidāmajām slodzēm. Lielākajā daļā treniņu jāietver spēka treniņi, kas palīdz stiprināt muskuļus un kardio (vingrinājumi, kas palīdz ātri zaudēt svaru). Pabeidzot apmācību, noteikti veiciet aizķeršanos un izstiepšanos.
Jauda
Daudziem šāda veida vingrinājumi ir saistīti ar milzīgiem muskuļiem un smagām stieņiem, taču ne visi apzinās, cik noderīgi spēka treniņi ir svara zaudēšanai, kā arī ātri un stabili. Spēka treniņi ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī stiprina skeleta sistēmu, dod lielu enerģijas lādiņu un uzlabo visa organisma darbību. Ja esat iesācējs sportists un nezināt, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru, izvēlieties sev dažas pamata kustības, kas trenē galvenos muskuļu veidus (stieņa saspiešana, pietupieni, abs).
Kardio
Šie vingrinājumi veicina paātrinātu tauku šķelšanos, samazina asinsspiedienu (arteriālo), uzlabo sirds un plaušu darbību un palīdz zaudēt svaru, bet muskuļi netiek vingrināti. Jūs varat tos izpildīt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Kardio treniņi ietver riteņbraukšanu, lecamo virvi, vieglu skriešanu, peldēšanu utt. Dariet tos trīs reizes nedēļā 20 minūtes, un jūs redzēsiet, kā mūsu acu priekšā pazūd tauku slānis. Apvienojiet kardio ar spēka treniņiem, lai iegūtu precīzāku ķermeni.
Stiepšanās vingrinājumi
Pēc vingrinājumu pabeigšanas ir svarīgi izstiepties vai izstiepties. Šādi vingrinājumi atslābina, padara muskuļus mazāk pamanāmus, attīsta elastību, plastiskumu, uzlabo stāju un asinsriti. Jūs varat veikt stiepšanās vingrinājumus mājās, bet nedrīkstat tukšā dūšā būt 50-60 minūtes pēc ēšanas. Katra kustība jāveic lēnā tempā 6 pieejām katrā, fiksēta 8-10 sekundes.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Lai zaudētu svaru un iegūtu ķermeņa formu, jums nav jāpērk sporta zāles abonements. Daudzas efektīvas kustības var veikt mājās. Apgūstiet pamata vingrinājumu sistēmu dažādām muskuļu grupām, izveidojiet savu grafiku, vingrinājumu grafiku un trenējieties patstāvīgi jebkurā diennakts laikā. Fitnesa iesācējiem jāsāk trenēties ar vienkāršām, vieglām kustībām 25-30 minūtes, bez hanteles vai ar minimālo slodzi 1 kg. Pamazām var palielināt svaru svaru un treniņa ilgumu.
Neaizmirstiet, ka pirms katras apmācības ir jāveic iesildīšanās. Šim nolūkam ir piemēroti parastie vingrinājumi no fiziskās audzināšanas stundām. Sāciet ar galvas apļveida kustībām (4-5 reizes katrā pusē), pēc tam sasildiet plecus, elkoņa locītavas, rokas, pagriežot tos dažādos virzienos. Pēc tam dodieties uz rumpja līkumiem, veiciet lunges uz sāniem, mīciet kājas. Dariet to 5-10 minūtes.
Par vēderu
Mēs trenējam presi: apgulieties ar muguru uz paklāja, ar rokām satveriet pakausi, iztaisnojiet kājas. Salieciet rumpi, pievelkot ceļus pie krūtīm un elkoņus līdz ceļiem, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet divas 15-20 atkārtojumu kombinācijas, iesācēji sportisti var sākt ar 10 atkārtojumiem. Nākamā kustība ir vērsta uz preses slīpo muskuļu trenēšanu, un tā tiek veikta šādi:
- Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā nodarbībā.
- Salieciet kājas ceļos, pagrieziet rumpi, velkot labās rokas elkoni pie kreisās kājas ceļa.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet visu ar kreiso elkoni un labo ceļgalu.
- Veiciet 15-20 kustības ar katru elkoni.
Lai sūknētu apakšējo presi, gulējiet ar muguru uz paklāja, iztaisnojiet kājas un nolieciet rokas zem muguras. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet kājas (nelokiet ceļus) apmēram 45 grādu leņķī, nofiksējiet 10-15 sekundes, nolaidiet līdz grīdai. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmēģiniet šķēres. Atkārtojiet šo efektīvo kustību 12-14 reizes, cenšoties nepacelt sēžamvietu un mugurkaulu no grīdas. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs jums viegli zaudēt svaru, noņemt taukus no vēdera.
Par kājām
Uzzināsim arī, kādi vingrinājumi jāveic svara zaudēšanai kājās. Stāviet taisni, kājas - plecu platumā, pagrieziet tās pretī viena otrai. Lēnām tupiet, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi. Fiksējiet pozīciju dažas sekundes, piecelieties. Atkārtojiet šos puspietupienus 20 reizes, veiciet 2 komplektus. Kāju šūpošana palīdzēs jums zaudēt svaru un atbrīvoties no ķermeņa taukiem, veiciet 10 šādas kustības ar katru kāju pārmaiņus, vispirms labajā pusē un pēc tam pa kreisi.
Ja neesat iesācējs, varat izmēģināt šo vingrinājumu: nolieciet sānos krēslu, nolieciet kāju uz muguras tā, lai ar otro kāju veidotos 90 grādu leņķis (pagrieziet kāju uz āru). Viegli tupiet, nesaliecot paceltās ekstremitātes ceļu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pāris 10 atkārtojumu kombinācijas ar katru kāju.
Rokām
Tauku nogulsnes bieži veidojas arī uz augšējām ekstremitātēm, tāpēc noskaidrosim, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru rokās. Tam vislabāk piemēroti atspiešanās gadījumi: stāviet "dēļu" stāvoklī uz taisnām rokām, nolieciet ceļus uz grīdas, 10 reizes spiediet uz augšu. Lai trenētu roku aizmuguri, veiciet atspiešanos:
- Ielieciet krēslu, stāviet ar muguru pret to, apsēdieties pašā tā malā.
- Novietojiet rokas uz krēsla malām ķermeņa sānos un novietojiet kājas taisnā leņķī.
- Izstiepiet sēžamvietu 4-6 cm attālumā no krēsla un pietupieties, saliekot rokas taisnā leņķī.
- Turiet elkoņus paralēli viens otram.
- Atkārtojiet kustību 15 reizes.
Augšstilbiem un sēžamvietai
Squats palīdzēs zaudēt svaru gurnos un uzpumpēt sēžamvietu. Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet rokas ap vidukli. Sāciet tupēt tā, lai mugura būtu taisna, un kājas neatdalītos no grīdas virsmas. Nepilnīgi pietupieni nostiprina sēžamvietu, izpildīti tāpat kā iepriekšējā kustība, tikai kājas nav pilnībā saliektas, bet taisnā leņķī. Uz dažām sekundēm sasalst apakšējā sāpju vietā, sajūti spriedzi, piecelies. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Ar kājām platākām par pleciem, jūs varat veikt plašus pietupienus, kas stiprinās un savilks jūsu augšstilbu iekšpusi.
Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Ja jums ir ierobežots laiks un nevarat apmeklēt sporta zāli, un vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru mājās. Jūs varat veikt abs, squats, lunges un kicks, push-ups, un spin stīpu bez trenažiera vai mašīnas. Ejiet vairāk, ignorējiet liftu - uzkāpiet pa kāpnēm un, ja iespējams, - skrieniet. Ir vingrinājumi, kurus varat veikt darbā un transportā, piemēram, sasprindzināt abs un sēžas muskuļus.
Papildus vingrinājumiem ievērojiet šīs veselības vadlīnijas:
- Mēģiniet vingrot katru rītu.
- Pārskatiet savu uzturu, atsakieties no neveselīgas pārtikas un vienkāršiem ogļhidrātiem, neēdiet naktī.
- Palieliniet slodzi pakāpeniski, sākot ar zemiem atkārtojumiem.
- Starp ēšanu un vingrošanu (pirms vai pēc) jābūt 30-60 minūšu intervālam.
- Vingrošanas laikā kontrolējiet elpošanu.
- Katru dienu dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens.
Novājēšanas vingrinājumi sporta zālē
Trenažiera izmaksas sporta zālē bieži tiek apmaksātas atsevišķi. Ja jums nav līdzekļu tam, noskaidrojiet, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai zaudētu svaru, un veiciet tos paši. Atcerieties, ka intensīva tauku dedzināšana notiek maksimālā kustību diapazonā, zemos atkārtojumos un īsā atpūtā. Izveidojiet ikmēneša vingrinājumu sarakstu, tabulu ar atkārtojumu skaitu un sekojiet tiem. Nepārspīlējiet ar treniņiem, dariet to trīs reizes nedēļā.
Sievietēm
Dažādu dzimumu pārstāvjiem apmācība par simulatoriem būs atšķirīga. Sievietēm svara zaudēšanai varat veikt šādus vingrinājumus:
- Kāju pacelšana uz horizontālās joslas. Izelpojot, izvelciet saliektās kājas uz augšu, ieelpojot, nolaidiet tās utt. , 3 kombinācijas pa 15 atkārtojumiem katrā. Šīs aktivitātes saplacinās vēderu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu pacelt taisnas kājas.
- Izlēcieni ar svariem, 2 komplekti 10 reizes ar katru kāju.
- Samazinot kājas simulatorā, 15 reizes, 3 apļi.
- Velotrenažieris - 10 minūtes.
- Skrejceļš - 7 minūtes.
Vīriešiem
Puišiem jāizvēlas vidējais hanteles svars un jāvingro noteiktā tempā, neraustoties. Pirms sākat iesildīties, pēc tam veiciet kardio vingrinājumus. Pamata treniņš varētu izskatīties šādi:
- armijas stenda prese, 2 kombinācijas pa 15 reizēm;
- nospiediet kāju uz simulatora, 3 apļus 15 reizes;
- saspiežot stieni guļus, 20 atkārtojumi, 3 komplekti;
- saspiežot hanteles uz leju slīpā stāvoklī, 2 apļus 20 reizes.
