Mūsdienās ir daudz diētu, kas sola ātru un efektīvu svara zaudēšanu. Šajā rakstā mēs apskatīsim diētas un uztura sistēmas, kas mūsdienās ir visizplatītākās un populārākās Amerikā.
Vēl nesen zemu tauku satura diētas bija populāras Amerikas Savienotajās Valstīs, savukārt mūsdienās popularitāti iegūst diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Jāatzīmē, ka viņi nekad nav dzirdējuši par tukšiem griķiem septiņas dienas pēc kārtas, par japāņu diētu, par Protasova diētu vai daudzām citām pie mums populārām diētām.
Dr Atkinsas zemu ogļhidrātu diēta
Amerikāņu dietologa Roberta Atkinsa diēta ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu pamatojas uz pilnīgu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu noraidīšanu: ogļhidrātu dienas deva nedrīkst pārsniegt 20 gramus dienā. No "ogļhidrātu" pārtikas ir atļautas tikai sēnes, jo tās satur daudz augu olbaltumvielu. Pārējie - maize, dārzeņi, augļi, makaroni, maizītes, cukurs utt. - gandrīz pilnībā tiek izslēgti no uztura. Pat neliels daudzums ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu noraida diētas efektivitāti.
Atkinsa uztura mērķis ir radīt organismā stāvokli, ko sauc par ketozi (tieši tāpēc šo diētu sauc arī par ketogēnu diētu), kurā tauki tiek ātri sadalīti.
Diēta sastāv no divām daļām - samazināšanas un atbalstīšanas. Pirmais ilgst divas nedēļas, kuru laikā sākas izmaiņas vielmaiņas procesos, rodas fiziska un psiholoģiska atkarība no jauniem uztura principiem. Otrā daļa, kuras ilgums ir neierobežots, ir paredzēta, lai pakāpeniski sasniegtu vēlamo svaru un saglabātu to visu turpmāko dzīvi, bez kaloriju un uzturvērtības ierobežojumiem.
Ieguvumi:
- nav ierobežojumu attiecībā uz kaloriju saturu un atļauto pārtikas daudzumu;
- diētas laikā notiek stabilizācija un pastāvīga cukura līmeņa uzturēšana asinīs, kas ļauj izvairīties no hipoglikēmijas simptomiem, piemēram, atkarības no ogļhidrātiem un pastāvīgas bada sajūtas (atbrīvošanās no saldumu un citu pārtikas atkarību);
- vielmaiņas izmaiņas - pāreja no ogļhidrātu dedzināšanas kā uz visērtāko degvielu uz tauku sadedzināšanu.
Trūkumi:
- diētu var veikt tikai ar labu veselību un tikai pēc pilnīgas medicīniskās pārbaudes. Nekādā gadījumā to nedrīkst lietot diabēta slimniekiem;
- Ilgstoša ogļhidrātu noraidīšana negatīvi ietekmē smadzenes. Atkinsa diēta bloķē serotonīna - ķīmiskas vielas, kas kontrolē garastāvokli, ražošanu. Cilvēki, kuri ilgu laiku ir lietojuši Atkinsa diētu, kļūst kašķīgi, aizkaitināmi un mainās garastāvoklis; vājums, parādās ātra nogurdināmība, pasliktinās atmiņa;
- sakarā ar to, ka lielākā daļa visu olbaltumvielu un tauku nāk no pārtikas, holesterīna līmenis asinīs paaugstinās organismā, un tas pat veseliem cilvēkiem draud ar sirdslēkmi un aterosklerozi;
- Pārāk daudz taukainu pārtikas produktu lietošana var izraisīt ādas problēmas, un mati var kļūt sausi un trausli, ja pieturaties pie šīs diētas ilgāk par četrām nedēļām;
- šī diēta neparedz pietiekamu daudzumu minerālsāļu un šķiedrvielu uzņemšanu, kas nepieciešami gremošanas trakta normālai darbībai.
Aptuvenā ēdienkarte dienai:
- Brokastis: kafija ar krējumu, sviesta un siera sviestmaizi.
- Pusdienas: vistas gaļa, cepta ar brokoļiem un ziedkāpostu, zaļumiem.
- Vakariņas: laša steiks, zaļie salāti ar fetas sieru un olīveļļu, glāze sausa vīna.
2004. gada februārī ziņu aģentūras ziņoja, ka nelaimes gadījumā mirušajam doktoram Robertam Atkinsam ir aptaukošanās. Tomēr pēdējos 36 gadus viņš ir pieturējies pie savas diētas.
Berija Sīrsa zona
Šo krāšņo svara zaudēšanas veidu ir izmēģinājušas daudzas Holivudas zvaigznes, sākot no Demijas Mūras līdz Dženiferai Anistonai. "Zonas" autors - Dr Barry Sears no Bostonas - ierosināja proteīnus, taukus un ogļhidrātus attēlot bloku veidā (1 bloks ir vienāds ar apmēram 90 kilokalorijām); zaudējot svaru dienā, ieteicams ievērot apmēram 11 blokus (brokastis, pusdienas un vakariņas, 3 bloki un 2 uzkodas, katrs pa 1 blokam).
Piemēram: 1 olbaltumvielu bloks ir liesas gaļas šķēle, 1 ogļhidrātu bloks ir puse tasi vārītu makaronu vai rīsu, 1 tauku bloks ir daži zemesrieksti vai pistācijas. Uzturs tiek aprēķināts pēc šāda principa: katrā porcijā ir 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku (galvenokārt nepiesātinātie). Ir maz amerikāņu dietologa padomu, bet bieži. Labākais variants ir piecas ēdienreizes dienā: trīs galvenās maltītes un divas uzkodas. Diētas būtība ir spēja kontrolēt insulīna saturu - galveno vielu, kas regulē cukura un tauku daudzumu organismā.
Ieguvumi:
- svara samazināšanas ziņā 11 bloki (aptuveni 1100 kcal) un UBZH 40: 30: 30 proporcijas garantē ideālu piekļuvi ķermeņa tauku rezervēm. Tauki tiks sadedzināti visu diennakti vienmērīgā un spēcīgā tempā;
- jautrība un paaugstināta efektivitāte, samazinoties kaloriju saturam, praktiski tiek garantēta bieža maltīte un kontrole pār insulīna līmeni;
- tā kā katra porcija satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas - un tas neļauj asinīs lēkt - sāta sajūta ilgst ilgāk nekā parasti.
Trūkumi:
izvēlnes sastādīšanai no precīzā bloku skaita būs nepieciešama disciplīna, jo būs jāuzrauga porcijas un proporcijas.
Aptuvenā ēdienkarte dienai:
- Brokastis: omlete no 4 olu baltumiem, kas sajaukti ar 1 tējkaroti rīvēta siera, tasi rozīņu, tasi kafijas vai tējas bez cukura un piena, 2 melnās maizes vai kliju maizes šķēles.
- Pusdienas: salāti no 200 g krabju vai garneļu gaļas ar 1 tējkaroti majonēzes, iesaiņoti pita maizes gabalā.
- Pēcpusdienas uzkodas: 50 g beztauku krējuma vai jogurta.
- Vakariņas: kotlete no maltas liellopa gaļas ar 1 karoti sasmalcināta sīpola, zaļumiem un pipariem, pievienojot tomātu biezeni un vārītas baltās pupiņas, kas ceptas augu eļļā.
- Naktī: 50 g šķiņķa vai tītara ar zemu tauku saturu, 100 g zemenes vai avenes, pēc izvēles nedaudz valriekstu vai pistāciju.
Svara vērotāji
Svara vērotāji ir diezgan populāra punktu skaitīšanas diēta. Katram produktam tiek piešķirts noteikts punktu skaits, pamatojoties uz tā kaloriju saturu, tauku saturu, šķiedrvielu saturu un porcijas lielumu. Diēta tiek izdomāta tā, lai tā ne tikai izraisītu svara zudumu, bet arī iemācītu tiem, kuri zaudē svaru, ēst pareizi. Tas tiek panākts galvenokārt tāpēc, ka tiek stingri skaitīts apēstās pārtikas daudzums, porcijas tiek stipri sagrieztas un katra kalorija tiek skaitīta.
"Svara vērotāji" ir izstrādājuši dažādas ēdienkartes, veikalos var iegādāties viņu gatavos ēdienus un ēdiena gatavošanas produktus. Zaudēt svaru pievienojas klubam. Svara vērotāji, lai iegūtu detalizētas norādes par uzturu, recepšu žurnālus, ieteikumus fiziskām aktivitātēm un psiholoģisku atbalstuPēc pirmajām trim nedēļām svara zudums ir aptuveni astoņi simti gramu nedēļā. Ja svara zaudēšana pārsniedz šo likmi, viņam ieteicams konsultēties ar komandas vadītāju, lai svara zudums nekaitētu veselībai.
Ieguvumi:
- diētu plāno dietologi, un tā atbilst mūsdienu idejām par pareizu uzturu un Uztura institūta ieteikumiem. Tas ir piemērots gan vīriešiem, gan jaunām meitenēm līdz 16 gadu vecumam, gan mātēm, kuras baro bērnu ar krūti;
- nav nepieciešams skaitīt kalorijas;
- nav aizliegta ēdiena. Galvenais pārtikas inspektors - punkti.
Trūkumi:
- bada sajūta pastāvīgi pastāv, jo praksē svara vērotāju uztura sistēmā ir maz kaloriju;
- diētas sākumposmā katra porcija jānosver un jāpielāgo skaitīšanas punkti, kas ir ļoti laikietilpīgi;
- programmas mērķis ir vienkārši sasniegt vēlamo rādītāju uz svariem, tas ir, panākumus vērtē tikai pēc nomesto mārciņu skaita. Un tas nav skaistuma un veselības rādītājs.
Aptuvenā ēdienkarte dienai:
- Brokastis: 120 ml apelsīnu sulas, auzu pārslu ūdenī; 150 g vājpiena, tējas vai kafijas.
- Pusdienas: sautēta ola ar 90 g grilētu sēņu, grauzdētas grauzdētas maizes šķēle ar margarīnu, viena bumbieris, tēja vai kafija.
- Vakariņas: grilēta jēra karbonāde; 90 g sīpolu, sautēti 1 tējkaroti augu eļļas, 180 g makaronu un 90 g vārītu burkānu, vienu mazu apelsīnu, tēju vai kafiju.
Dienvidu pludmales diēta
Dienvidu pludmales diētu ierosināja ārsts Arthur Agatson. Diētas galvenā ideja ir saprātīgs "pareizo" ogļhidrātu un tauku līdzsvars (olas, jūras veltes, dārzeņi, liesa mājputnu gaļa, olīveļļa). Dzīvnieku tauki, margarīns, kā arī dziļi apstrādāta pārtika pēc iespējas jāizslēdz no uztura. Šī diēta ir ļoti vienkārša, jums nav jāmaina smadzenes, skaitot kalorijas vai atļauto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Jums vienkārši jāatceras atļauto pārtikas produktu saraksts un patērējiet tos saprātīgā daudzumā 6 reizes dienā (3 pilnas maltītes un 3 uzkodas).
Dienvidu pludmales diēta ir sadalīta 3 fāzēs. Pirmais posms, diezgan stingrs, ilgst 2 nedēļas (kuru laikā jūs varat zaudēt 6-7 kg), otrais - līdz sasniegsiet vēlamo rezultātu. Trešā fāze vairs nav diēta, bet gan uztura sistēma uz mūžu: jūs varat ēst gandrīz visu, bet, ja iespējams, mēģiniet izvairīties no kartupeļiem, baltajiem rīsiem, makaroniem, maizes, kas pagatavota no augstas kvalitātes miltiem, saldumiem, alus, čipsiem. Tajā pašā laikā pirmajā un otrajā fāzē jūs tik ļoti pierodat ēst pareizi, ka vairs nevēlaties kaitīgu pārtiku. Laiku pa laikam jūs varat atgriezties pirmajās divās fāzēs.
Ieguvumi:
- šo pārtikas sistēmu izstrādā speciālists un apstiprina cienījamas zinātniskās institūcijas;
- diēta regulē holesterīna un insulīna līmeni asinīs;
- nav kaloriju skaitīšanas;
- gandrīz pilnīgs izsalkuma trūkums;
- uzturs ir sabalansēts, jo tajā ir pārstāvētas galvenās pārtikas grupas;
- aptaujas liecina, ka tikai 5% no tiem, kas lieto šo diētu, neiztur grūtības un atsakās no šīs pārtikas sistēmas.
Trūkumi:
- svara zudums lielākoties var notikt šķidruma zuduma dēļ organismā;
- diēta jums var nedarboties, ja jums nepatīk pirmajā fāzē atļautie ēdieni un ja jums nav laika sagatavot "pareizo" ēdienu.
Aptuvenā ēdienkarte dienai:
- Brokastis: svaigas zemenes, auzu pārslas (pienā ar zemu tauku saturu) ar tējkaroti sasmalcinātu valriekstu, kofeīna kafija ar zemu tauku saturu pienu bez cukura vai zāļu tēja.
- Rīta "uzkoda": cieti vārīta ola.
- Pusdienas: Vidusjūras vistas salāti.
- Dienas "uzkodas": svaigi bumbieri un viegls siers.
- Vakariņas: lasis ar spinātiem un dārzeņiem, dārzeņu salāti ar olīveļļu vai etiķi, augļi.
Vidusjūras diēta
Vidusjūras reģiona valstu pārtikas sistēmas pamatā, pirmkārt, ir dārzeņi, augļi, veseli graudi, zivis (un vārīšana notiek tikai ar olīveļļu), rieksti kopā ar nelielu daudzumu dzīvnieku un piena pārtikas, vīns (jaunākie pētījumi ir parādījuši ka tie ir nepieciešami, lai organisms ražotu prostaglandīnus - hormonus, kas regulē šūnu metabolismu un novērš sirdslēkmes, sirdslēkmes un daudzas citas slimības). Svarīgi ir arī tas, ka pārtikā tiek izmantoti tikai svaigi un dabīgi produkti, bez konserviem un konservantiem.
Ir veikti daudzi pētījumi par Vidusjūras reģiona virtuves ietekmi uz cilvēka ķermeni, un ir iegūti diezgan pārliecinoši skaidrojumi par tās iedarbību. Tātad, amerikāņu zinātnieki (ar vairāku gadu desmitu nobīdi salīdzinājumā ar Rietumeiropas kolēģiem) atklāja, ka šāda uztura sistēma samazina sirds un asinsvadu slimību risku (Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem šeit ir viszemākais rādītājs) un palīdz novērst vēzi. Arī amerikāņu uztura speciālisti apgalvo, ka Vidusjūras virtuve ir jauns dzīvesveids, pateicoties kuru cilvēks lēnām, bet noteikti zaudē svaru.
Ieguvumi:
- diēta ļauj izvēlēties no dažādiem daudzveidīgiem un veselīgiem ēdieniem, kurus ir viegli pagatavot mājās un kurus var pasūtīt gandrīz visās ēdināšanas vietās;
- šī uztura sistēma galvenokārt ir vērsta uz veselīgu uzturu, nevis svara zaudēšanu. Pētījumi liecina, ka diēta var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, mazināt artrīta sāpes (iespējams, pateicoties augstajam taukskābju saturam augu eļļas un zivju eļļas veidā);
- diēta palīdz veidot veselīgu ēšanas paradumu, kas neatgriezeniski novērš zaudētos kilogramus. Vidusjūras diētas pamats var būt ikdienas uztura pamats.
Trūkumi:
- nav piemērots cilvēkiem ar nopietnām liekā svara problēmām;
- svara zudums ir pietiekami lēns.
Aptuvenā ēdienkarte dienai:
- Brokastis: daži augļi, daži svaiga maize vai graudaugi, augļu sula vai ūdens.
- Pusdienas: pilngraudu makaroni, dārzeņu salāti ar olīveļļu, augļi.
- Vakariņas: dārzeņu sautējums, zivis, svaigu dārzeņu salāti, svaiga maize, glāze sarkanvīna.
Atsevišķs ēdiens
Neskatoties uz to, ka šī diēta tika izgudrota pirms vairāk nekā pusgadsimta, tā joprojām gūst panākumus. Diēta ir paredzēta lēnai un vienmērīgai svara zaudēšanai, un tās pamatā ir veselīga uztura principi. Dr Hejs, kurš izgudroja šo diētu, uzskatīja, ka ķermenis dažādos veidos metabolizē ogļhidrātus un olbaltumvielas, tāpēc tos nekad nevajadzētu iekļaut vienā ēdienreizē.
Tas nozīmē, ka daudzi tradicionālie ēdieni tiek izslēgti no ēdienkartes (piemēram, gaļa un kartupeļi, jūras makaroni, lielākā daļa sviestmaižu). Rīsus, makaronus, maizi un kartupeļus, kuros ir daudz ogļhidrātu, var ēst kopā ar dārzeņiem, bet ne gaļu, zivis vai piena produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Šos olbaltumvielu pārtikas produktus savukārt var ēst kopā ar dārzeņiem, bet ne tos, kas satur cieti un ogļhidrātus.
Ievērojot atsevišķu diētu, jūs varat uzlabot ķermeni, kā arī samazināt svaru un viegli noturēt to ilgu laiku.
Ieguvumi:
- atsevišķas maltītes tiek uzskatītas par ļoti veselīgām, jo to pamatā ir liels dārzeņu, augļu un "pareizo" ogļhidrātu daudzums kopā ar mērenu tauku uzņemšanu;
- ēdienu kombinēšanas likumu ir ļoti viegli iemācīties, nav nepieciešams nosvērt katru porciju un skaitīt katru kaloriju.
Trūkumi:
- jāmaina gandrīz visi ēšanas paradumi. Jūs vairs nevarat ēst šķiņķa vai siera sviestmaizes, kartupeļus ar gaļu vai makaronus ar zivīm vai maltu gaļu;
- nav zinātnisku pierādījumu, ka šī diēta patiešām ir efektīva.
Aptuvenā ēdienkarte dienai:
- Brokastis: mājās gatavots musli, kas pagatavots no auzu pārslām, sasmalcinātām mandelēm, Brazīlijas riekstiem, rozīnēm, linu sēklām, ķirbju un saulespuķu sēklām, kas iemērktas ābolu un citronu sulās, pievienojot rīvētu ābolu.
- Pusdienas: salāti ar avokado mērci.
- Vakariņas: grilētas zivis ar lielu daļu zaļo dārzeņu un zaļumu salātu, kas garšotas ar kefīru vai olīveļļu.
Protams, tas nav pilnīgs diētu saraksts, taču no šejienes jūs varat redzēt, ka ir daudz dažādu uztura sistēmu. Jāatzīmē, ka gandrīz katrā diētā ir grāmatas, gatavi produkti, konsultanti, kuri labprāt atbalstīs un palīdzēs jums diētas laikā (protams, ne bez maksas). Ja jums nepatīk noteikta diēta, jūs vienmēr varat izvēlēties kaut ko jaunu, jo Amerikas Savienotajās Valstīs pastāvīgi parādās jaunas uztura sistēmas un diētas.
Jāatzīmē arī tas, ka pētījuma laikā Pensilvānijas universitātes zinātnieki rūpīgi pētīja ne tikai pašas diētas, bet arī pētījumus par to efektivitāti - un pēdējos gados to bija vairāk nekā pusotrs tūkstotis - un atklāja ka neviena diēta nav efektīvāka par citām iespējamām alternatīvām un negarantē 100% svara zudumu.