Vai jūs sapņojat zaudēt svaru, bet nevēlaties saskaitīt kalorijas un novērot diētas? Ir efektīvs veids! Ievērot pareizu uzturu. Protams, pareizs uzturs palīdz pakāpeniski zaudēt svaru un nelielu daudzumu kilogramu, taču svara zaudēšana ir ļoti ērta, un svars paliks ilgu laiku.
Pareiza uztura pamatprincipi efektīvai svara zaudēšanai
Pareiza uztura ir atslēga ne tikai harmonijai, bet arī veselībai, laba garastāvoklim. Nav grūti ievērot veselīgu uzturu, jo šādi stingri ierobežojumi šeit nav nepieciešami, it kā tiktu ievērotas dažādas diētas. Tomēr daži noteikumi joprojām pastāv.
Kādi ir pareiza uztura principi? Šeit ir galvenie:
- Tam vajadzētu būt bieži un pakāpeniski;
- Noteikti dzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā;
- Dītā vajadzētu būt daudziem dārzeņiem un augļiem;
- Samazināt smalkmaizīšu un saldumu izmantošanu;
- Izmantojiet ēdienu gatavošanu, dzēšanu un cepšanu kā termisko apstrādi;
- Ir jāievēro pareiza olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība;
- Pēdējo reizi jāēd 4 stundas pirms gulētiešanas.
Pirmkārt Ar pareizu uzturu jums jāēd 5-6 reizes dienāApvidū Tām vajadzētu būt blīvām brokastīm, sirsnīgām pusdienām, vieglām vakariņām un noderīgām uzkodām. Brokastis ir ļoti svarīga maltīte, tā dod enerģiju visai dienai, palīdz izvairīties no kaitīgas pārtikas uzkodām. Pusdienām jābūt sirsnīgām, jo šī ir galvenā maltīte dienas laikā. Vakariņās jums vajadzētu pagatavot vieglus ēdienus, kas tiek ātri absorbēti un vienlaikus labi piesātināti. Runājot par uzkodām, ļoti uzmanīgi jāvēršas pie savas izvēles. Patiešām, bieži uzkodu laikā mēs ēdam daudz kaitīga ēdiena. Konfektes, maizītes, cepumi, karstie suņi-tas viss ir ļoti nekompetents svara un veselības zaudēšanai.
Šajā gadījumā porcijām jābūt mazām. Ieteicams ēst vienlaikus ne vairāk kā 1–1,5 tases pārtikas. Šādas porcijas palīdzēs iegūt pietiekami daudz, bet ne pārēsties. Turklāt biežs un frakcionēts uzturs palīdzēs izveidot metabolismu.
Jūs varat dzert visus dzērienus, bet tiem nevajadzētu būt daudz cukura. Tas ir, kompoti, augļu dzērieni, tēja un kafija ir jāizdzer bez cukura vai ar minimālu daudzumu tā. Jūs varat aizstāt cukuru ar medu. Kas attiecas uz tīru ūdeni, tas ir daudz dzēris. Tas palīdz izvairīties no dehidratācijas, paātrināt metabolismu, izveidot zarnu darbu. Tāpēc diena ir jāizdzer vismaz 1,5 litru ūdens, tas izslēdz citu šķidrumu. Vislabāk ir ēst ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas un pusstundu pēc tā. Tas ir noderīgi ne tikai veselībai, bet arī svara zaudēšanai. Fakts ir tāds, ka glāze ūdens pirms ēšanas palīdzēs samazināt patērētā pārtikas daudzumu.
Saskaņā ar pareiza uztura pamatiem uzturā jābūt daudz dažādu dārzeņu, garšaugu, augļu un ogas. Augu pārtikā ir ne tikai daudz vitamīnu un minerālvielu, bet arī šķiedru. Šī viela palīdz iegūt pietiekami daudz. Tāpēc, ja izvēlnei pievienojat dārzeņu salātus vai sautējumu, tas ir, jūs vēlēsities tikai pēc dažām stundām. Turklāt šķiedra palīdz tīrīt zarnas, tas ir svarīgi arī, zaudējot svaru.
Protams, pareizs uzturs ietver veselīgu produktu izmantošanu. Tas nozīmē, ka kaitīgo saldumu, purvu, ātrās ēdināšanas skaits jāsamazina līdz minimumam. Bet tas nenozīmē, ka jums šāds ēdiens ir pilnībā jāatsakās. Tā ir atšķirība starp pareizu uzturu un diētu. Pirmkārt, dažreiz jūs varat ļaut sev kaut ko garšīgu, bet kaitīgu. Otrkārt, saldumi un mitoons var būt noderīgi arī tad, ja tos gatavojat pareizi. Piemēram, želeja, kas izgatavota no augļiem vai ogām, auzu pārslu bulciņas neradīs kaitējumu figūrai, gluži pretēji, tās būs noderīgas.
Viens no pareiza uztura principiem efektīvai svara zaudēšanai ir pareiza produktu termiskās apstrādes izmantošana. Jūs varat gatavot, cept cepeškrāsnī vai dzēst pārtiku. Bet jums nevajadzētu cepties. Izmantojot šo pārstrādi, tauku daudzums attiecīgi palielinās, pārtika būs kaitīgāka un augstāka kalorija. Ja receptei ir nepieciešami cepšanas produkti, varat to izdarīt ar nelielu daudzumu augu eļļas un burtiski 1-2 minūšu laikā. Bet labāk ir izvairīties no šīs ēdiena gatavošanas metodes.
Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu, ir svarīgi ievērot līdzsvaru. Bieži vien diētā dominē tauki un ogļhidrāti, savukārt efektīvai svara zaudēšanai vajadzētu būt daudz olbaltumvielu, taukiem un ogļhidrātiem ir pietiekams. Turklāt vajadzētu būt sarežģītākiem ogļhidrātiem, kas atrodas graudaugos un dārzeņos. Un taukiem vajadzētu būt noderīgiem, jūs varat tos atrast zivīs, avokados, augu eļļās, riekstos.
Ļoti populārs paziņojums par badu pēc 18 stundām ne vienmēr ir pareizs. Fakts ir tāds, ka pēdējo reizi jums vajadzētu ēst ēdienu četras stundas pirms gulētiešanas. Tāpēc, ja jūs ejat gulēt 22–23 stundās, labāk nav ēst pēc 18 stundām. Ja jūs ejat gulēt vēlu, tad varat ēst pēc 19-20 stundām. Ilgstoša bada var palēnināt metabolismu, un tas traucēs svara zudumu.
Pareiza uztura principi efektīvai svara zaudēšanai ir pilnīgi vienkārši. Un rezultāti parādīsies pēc 1-2 nedēļām.
Kā izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai ar pareizu uzturu?
Kā izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai ar pareizu uzturu? Tas ir ļoti vienkārši, jo produktu un ēdienu izvēle ir ļoti liela.
Kā pirmā maltīte jums jāizvēlas dažādas graudaugi, olas, biezpiens, veselīgas sviestmaizes. Šie produkti labi piesātina un dod spēku. Jūs varat papildināt brokastis ar augļiem, dārzeņiem, ogām, garšaugiem, riekstiem. Tas ir, putrai, augļiem vai zaļumiem varat pievienot ogas un riekstus biezpienai un izgatavot omleti ar dārzeņiem no olām. Runājot par pareizo sviestmaizi, ir vērts izvēlēties pilngraudu maizi ar liesas gaļas vai siera šķēli, kā arī dārzeņiem un garšaugiem.
Pusdienās jūs varat atļauties gan pirmo, gan otro ēdienu. Tāpēc jūs varat pagatavot zupu, kā arī gaļas vai zivju trauku un dārzeņu salātus. Protams, zupa labāk ir pagatavot dārzeņus. Ja jūs dodat priekšroku gaļas zupai, tad labāk ir izvēlēties dārzeņu ēdienu otro - kastroli, sautējumu, salātus.
Vakarā jums vajadzētu dot priekšroku biezpienu, dārzeņu, zivju ēdieniem. Arī olu ēdieni ir piemēroti. Jūs varat pagatavot dažādas kaseres, siera kūkas (cepti cepeškrāsnī), sautētas vai ceptas zivis.
Runājot par uzkodām, labāk ir izvēlēties augļus, žāvētus augļus, riekstus, jogurtu, biezpienu, dārzeņu salātus, siera gabalu. Tā būs noderīga un sirsnīga uzkoda, kas nekaitēs figūrai. Jāpatur prātā, ka riekstus un žāvētus augļus var patērēt nelielos daudzumos, jo pirmais satur daudz tauku, bet otrais - daudz cukura. No rīta pirms pusdienām jūs varat izmantot saldas uzkodas, un labāk ir izvēlēties piena un piena produktus, dārzeņus pēcpusdienas uzkodām. Turklāt vakarā jūs varat uzkodas. Pāris stundas pirms gulētiešanas jūs varat dzert glāzi kefīra vai ēst dabisku zemu tauku jogurtu.
Atsevišķi ir vērts izcelt dzērienus. Jūs varat dzert tēju, kokteiļus, sulas, augļu dzērienus, salikumus, kokteiļus, kafiju. Bet tajā pašā laikā kokteiļiem un kokteiļiem jāizmanto zemu piena produkti. Labāk ir dzert kafiju ne vairāk kā 1-2 reizes dienā un nepievienot tauku krēmu. Kas attiecas uz tēju, ieteicams dzert zaļo un zāļu tēju, kā piedevas jūs varat izmantot medu, citronu, kanēli.
Tā var būt ēdienkarte ar pareizu uzturu:
- No rīta: auzu gružu putra ar ogām, sviestmaize ar siera šķēli, sulu; vai omlete ar dārzeņiem, maizi, apelsīnu, kafiju;
- Uzkodas: augļu salāti vai nedaudz žāvētu augļu;
- Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa, karbonāde, salāti un kompots; vai gaļas borsch, dārzeņu salāti, maize, augļu dzēriens;
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar augļiem vai garšaugiem;
- Vakariņas: sautētas zivis ar dārzeņiem, kakao; vai dārzeņu kastrole, maizes šķēle, tēja;
- Pirms došanās gulēt: glāze kefīra.
Protams, jūs varat izveidot izvēlni svara zaudēšanai ar pareizu uzturu savādāk. Bet ir svarīgi ņemt vērā visus padomus, kā arī veselīga uztura principus.
Ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru ar pareizu uzturu
Kādus ēdienus var pagatavot ar pareizu uzturu, ja vēlaties zaudēt svaru? Protams, noderīgi! Ir daudz tādu ēdienu. Galvenais ir izmantot pamatnoteikumus par pareizu svara zaudēšanu. Tātad, jums jāizvēlas zems tauks, ne pārāk augsti ēdieni ar nelielu daudzumu cukura.
Izvēloties traukus svara zaudēšanai, jums jāņem vērā ēdiena gatavošanas metode, tas ir, biežāk pagatavot, dzēst un cept produktus. Gaļa un zivis jāizvēlas ne pārāk tauki, tas pats attiecas uz piena produktiem. Sagatavojot salātus, ir svarīgi atcerēties pareizo degvielas uzpildīšanu. Labāk ir izmantot zemu tauku kefīru, augu eļļas, citronu sulu. Kas attiecas uz saldumiem un smalkmaizītēm, jums arī jāizvēlas saprātīgi. Šeit ir daži veselīgi un garšīgi ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru ar pareizu uzturu.
Salāti
Tas būs nepieciešams:
- 1 bulgārijas pipari;
- 1 burkāni;
- 1 ābols;
- salātu ķekars;
- 2 ēd.k. l. augu eļļa;
- citronu sula;
- sāls.
Saņemiet salātu lapas ar rokām, uzvelciet trauku. Sagrieziet piparus un ābolu ar kubiņiem, sarīvējiet burkānus. Visu sajauciet un uzvelciet salātu lapas, sāli, sezonu ar citronu sulu un eļļu.
Kotletes
Sastāvdaļas:
- 400 g teļa;
- 1 sīpols;
- 1 ola;
- 1 ēd.k. l. rudzu milti;
- melnie pipari;
- sāls.
Vāra ziedkāpostu sālītā ūdenī, sakuliet blenderī. No teļa gaļas, sīpoliem, olām un miltiem ir malta gaļa. Pēc tam pievienojiet biezeni no kāpostiem un aklām kotletēm. Cepiet cepeškrāsnī divdesmit minūtes.
Biezenī
Ir nepieciešams sagatavoties:
- 500 g ķirbja;
- 1 sīpols;
- 200 g kartupeļu;
- 50 g selerijas saknes;
- 1 tējk. ingvers;
- sāls;
- 100 g kviešu krekeru.
Sīpolu sasmalciniet un minūti apcepiet. Pievienojiet sasmalcinātu ķirbi, seleriju un kartupeļus, ielejiet ūdeni un vāriet līdz vārīšanai. Piecas minūtes pirms vārīšanas pievienojiet sāli, ingveru. Tad pārspēt ar blenderi. Pasniedz ar krekeriem.
Ķiršu pīrāgs
Tas būs nepieciešams:
- 100 g miltu;
- 150 g cukura;
- 200 g auzu pārslu;
- 2 tases ķiršu;
- 5 olas.
Sakuliet olas ar cukuru ar maisītāju. Pēc tam pievienojiet auzu pārslu un miltus, atstājiet uz pāris minūtēm. Ielejiet mīklu cepšanas traukā, ielieciet ogu virsū un cepiet apmēram 40 minūtes vidējā temperatūrā.
Kā redzat, svara zaudēšanas trauki ir ļoti ēstgribu, un tos ir viegli pagatavot. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru bez nopietniem ierobežojumiem, jums vajadzētu izmēģināt pareizu uzturu. Tas nenozīmē nopietnus pārtikas ierobežojumus, nodrošina milzīgu ēdienu izvēli un nekaitē veselībai. Tāpēc svara zudums ar šādu uzturu būs ne tikai efektīvs, bet arī vienkāršs.