Neskatoties uz daudzajiem izveidotajiem stereotipiem, svara un sānu zaudēšanas vingrinājumus var veikt pat mājās, iegūstot tādu pašu rezultātu kā zālē. Neskatoties uz to, maz ticams, ka vienkārša preses "šūpošanās" pat ļaus jums tuvoties vēlamajam rezultātam un nenovedīs pie ideālas figūras.
Vairumā gadījumu visu kļūmju cēlonis ir nepareiza apmācības organizācija un vispārējā pieeja, kā arī nepareizi atlasīti vingrinājumi. Šajā rakstā jūs varat iegūt ne tikai sarakstu, kas ietver vingrinājumus svara zaudēšanai, bet arī pilnīgu rokasgrāmatu ar visām funkcijām, smalkumiem un pat noslēpumiem, kas garantēs mērķa sasniegšanu.
Vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai neglābs jūs no liekiem taukiem!
Ko dara gandrīz katra sieviete, kad tas sāk atbrīvoties no liekā svara? Protams, prese aktīvi satricina. Neskatoties uz to, bez diētas pat visefektīvākie vingrinājumi svara un pusju zaudēšanai nebūs noderīgi un parādīs tikai nelielu uzlabojumu. Tas viss tāpēc, ka prioritātes sākotnēji tika izveidotas nepareizi, kas ietekmēja rezultātu.
Vienkāršākais pierādījums tam, ka diēta vienmēr ir efektivitātes piramīdas augšdaļā, ir ļoti svara izmaiņas. Visi lieko tauku parādīšanās notiek ar sistemātisku pārēšanās, citiem vārdiem sakot, pateicoties pārtikai. Tāpēc, lai novērstu sekas, jums arī jāsāk ar pārtiku, pilnībā pārskatot diētu. Ir svarīgi saprast, ka svara un sānu zaudēšanas fiziskajiem vingrinājumiem ir šāda ietekme:
- Ļauj iztērēt palielinātu kaloriju skaitu;
- Stiprināt muskuļus;
- Uzlabot vispārējo fizisko apmācību;
- Pastāvīgi saglabājiet muskuļus labā formā.
Visi šie faktori ir nepieciešami, lai sasniegtu rezultātu, bet tie nav galvenie. Iedomājieties, ka jūs aktīvi trenējaties, bet nekontrolējat uzturu, kā rezultātā iztērēto kaloriju skaits nepārsniedz patērētās. Muskuļu lielums palielināsies, saglabās toni, bet tauku nogulsnes nekur neietu. Tā rezultātā vizuāli skaitlis un apjomi šķitīs pat vairāk nekā tie.
Tikai ar līdzsvara palīdzību ķermenis var izmantot atliktos taukus, lai iegūtu enerģiju. Tas notiks tikai tad, kad patērēsit mazāk kaloriju, nekā tērējat. Ķermenis aktīvāk "iegūs" enerģiju no tauku depo, kas ir nepieciešams svara zaudēšanai. Atcerieties, ka apmācības programma nesīs augļus tikai gadījumos, kad jūs ievērojat pareizo diētu.
Treniņš vēdera svara zaudēšanai
Sākotnēji ir svarīgi veidot pareizu attieksmi pret apmācību. Ja jūs vienkārši esat veicis vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai vai kombinēts 2-3 vingrinājumi ķekarā, tad tas labākajā gadījumā ir iesildīšanās vai tikai dziedinoša fiziskā izglītība. Protams, tas ir nepieciešams un vienmēr gūs labumu, bet, lai likvidētu visus liekos sānos un kuņģī, ar to nepietiks. Pati apmācībai jābūt garai, vismaz 20-25 minūtēm. Jums arī jāveic vismaz viens vingrinājums katrai preses "daļai" un slīpiem vēdera muskuļiem. Lai izvairītos no nelīdzsvarotības, jums jāveic vismaz 2 sarežģīti vingrinājumi, kas izmantos gan presi, gan muguras lejasdaļu. Kopumā mājas apmācībai svara zaudēšanai vajadzētu būt ne mazāk produktīvai, intensīvai un augstai kvalitātei nekā darbam zālē.
Sāciet ar siltu -up
Lielākā daļa profesionālo sportistu un treneru vienmēr saka vienu lietu - labāk ir trenēties bez treniņiem, nevis treniņiem bez silta. Šis paziņojums noteikti noteikti atspoguļo pašas sagatavošanās būtību apmācībai un tā nozīmīgumam. Pat ja jūs veicat tikai divus vingrinājumus vai vienu supernē, joprojām ir nepieciešams silts. Turklāt eksperti iesaka mīcīt ne tikai mērķa muskuļu grupu, bet arī visu ķermeni. Tas ļaus jums tērēt papildu kalorijas un izvairīties no ievainojumiem.
Teorētiski visas kustības ir piemērotas sasildīšanai, lai gan ir vispiemērotākie ir gaismas vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai mājās. Tie neizraisīs provizorisku nogurumu, ļaus jums saglabāt spēku galvenajai apmācībai un palīdzēt mīcīt visus muskuļus. Šādas kustības ietver:
- Kāju pazemināšana guļus stāvoklī;
- Noliecas uz priekšu/atpakaļ un uz sāniem;
- Rotācijas kustības (iegurnis un ķermenis);
- JAMPING JACK;
- Vingrinājums "Lokot-Kolon" stāv.
Tagad īsi par katru kustību. Kāju pacēlāji vislabāk ir vērsti uz slodzi preses apakšējā daļā, kas vienmēr ir "visvairāk atpalikušā". Jūs varat arī veikt kāju pacēlājus pakārt, lai gan tie ir sarežģītāki un prasa noteiktu fizisku sagatavošanu.
Salas uz sāniem ir galvenā silta -up kustība, kas ļauj efektīvi mīcīt un izstiept vēdera muskuļus. Tas pats attiecas uz visām rotācijas kustībām. Turklāt ir jāveic gan ķermeņa pagriešana, gan kāju rotācija.
Lēkšanas domkrats, pat ja tas neiekļauj vēdera muskuļus, bet ļauj izstiept gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tāpēc tā ir ideāla kustība iesildīšanai. Elkonis ir piemērots vēdera slīpo muskuļu akcentētai iesildīšanai. Vingrinājums tiek veikts diezgan viegli:
- Kļūsti precīzi, kāju plecu platums viens no otra. Rokas ir pagarinātas priekšā plecu platuma līmenī un saliektas pie elkoņiem;
- Paceliet kreiso kāju, lai ar ceļgalu pieskartos labajam elkonim. Pēc tam veiciet to pašu kustību uz otras kājas.
Vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt spriedzi preses muskuļos un izvairīties no pārmērīgas pēkšņas kustības un inerces.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm
Fitnesa industrija burtiski "appludināja" katras muskuļu grupas kustību dažādību, kā rezultātā nav pilnīgi skaidrs, kuri vēdera un malu svara zaudēšanas vingrinājumi būs visefektīvākie. Lai nezaudētu, mēs esam sagatavojuši piecu visvienkāršāko un efektīvāko vingrinājumu sarakstu, kuriem vajadzētu kļūt par jūsu apmācības kodolu. Protams, jūs vienmēr varat tos mainīt uz līdzīgu satiksmi vai papildināt apmācību ar citiem vingrinājumiem, bet vismaz 2 no 5 ir jāveic vismaz 2 no 5.
Paceļ iegurni ar taisnām kājām
Šis ir ideāls vingrinājums preses apakšējo un vidējo daļu slodzei:
- Apguļ uz muguras, izstiepiet kājas uz augšu un nedaudz saliecies pie ceļgaliem. Pagariniet rokas gar ķermeni, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru;
- Lēnām paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, veicot nelielu kavēšanos augšējā vietā;
- Kustību veic tikai vēdera muskuļu izturības dēļ, ķermenim un kājām vajadzētu palikt nekustīgam.
Pavelkot ceļgalus pie ķermeņa
Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā grāmata. Tas ir neticami efektīvs ne tikai vēdera muskuļu stiprināšanai, bet arī kaloriju izmaksām:
- Sēdiet uz dīvāna krēsla vai malas un paņemiet to ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru. Nilieciet ķermeni nedaudz muguras un izstiepiet kājas uz priekšu. Viņiem visu laiku jābūt gaisā. Ceļos vajadzētu būt nelielai novirzei. Šī ir sākotnējā pozīcija;
- Lēnām velciet ceļus pie krūtīm, turot ķermeni sākuma stāvoklī;
- Lēnām atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, nepiespiežot ceļus līdz galam. Ir svarīgi veikt kustību tikai uz gūžas un ceļa locītavu rēķina, velkot kājas ar vēdera muskuļu palīdzību.
Salociet guļus uz grīdas
Nav iespējams atzīmēt visefektīvākos vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai, neminot kroku:
- Dodieties uz grīdas, izstiepiet rokas un kājas uz augšu, lai tā būtu perpendikulāra grīdai;
- Izelpojot, sāc lēnām vilkt rokas uz pirkstiem, saglabājot spriedzi vēdera muskuļos. Nedaudz noplēšiet grīdas asmeņus un mēģiniet pacelt ķermeni vēdera muskuļu dēļ.
- Lēnām nolaidiet ķermeni sākotnējā spriegumā, saglabājot koncentrāciju preses muskuļos.
Vingrinājums "skalola"
Šī ir viena no dinamiskākajām un nogurdinošākajām kustībām, kas padarīs ne tikai vēdera, bet arī kāju muskuļus. Veiciet vingrinājumu pēc laika vai pēc šūpoļu skaita:
- Uzziniet uz grīdas (tāpat kā uz push -ups) uz izstieptām rokām un zeķēm;
- Noplēst vienu kāju no grīdas un velciet ceļgalu pie krūtīm;
- Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet otrās kājas kustību.
Ķermeņa pacelšana sānu joslā
Varbūt labākais vingrinājums slīpiem vēdera muskuļiem. Tās skaistums ir tāds, ka ar diezgan lielu slodzi to var veikt pat iesācēji (ierobežojot atkārtojumu skaitu). Vienīgais izņēmums ir tas, ka ar sāpēm vai muguras lejasdaļas problēmām vingrinājums jāveic ļoti piesardzīgi:
- Uzsveriet roku un kājas. Ķermenim jāveido viena līnija;
- Lēnām nolieciet iegurni uz grīdas. Saglabājiet muguras stāvokli un izvairieties no pārmērīgas novirzes muguras lejasdaļā;
- Atgriezieties sākuma stāvoklī lēnā tempā un atkārtojiet kustību.
Ir svarīgi saprast, ka, kaut arī mēs pārbaudījām visefektīvākās kustības, tomēr tie nav vienīgie 5 vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai. Jūs varat arī izmantot krievu vērpjot, zeķu pieaugumu pakārtā un citus populārus vingrinājumus, pielāgojot tās mājas apstākļiem.
Pabeidziet ar stiepšanos
Pareizā aizķeršanās ir ne mazāk svarīga par labu siltu -UP un statiskiem vingrinājumiem un stiepšanās ir ideāli piemērota šai lomai. Tie ļauj jums palielināt vingrinājuma efektivitāti, stiepjot fasādi, uzlabojot katra treniņa atdevi un pat novēršot sāpes un krepi. Daļēji stiepšanās var būt iesildīšanās, jo apmācības beigās tas ir pietiekams, lai veiktu 2-4 kustības. Starp optimālāko ir vērts izcelt:
- Stiepjas guļus uz vēdera - caurduriet plaukstas uz grīdas un paceliet ķermeni uz izstieptām rokām pēc iespējas augstāk, lai izstieptu vēdera muskuļus;
- Stiepjot slīpos muskuļus sēžot vai stāvot - nogādājiet rokas aiz galvas un noliecieties uz sāniem, pēc iespējas ilgāk kavējoties (bet bez fanātisma);
- Slīpēšana atpakaļ ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļu izstiepšanai un muguras lejasdaļas stiprināšanai. Mēģiniet nogrimt pēc iespējas zemāk, koncentrējoties uz preses izstiepšanu;
- "Camel" - nometies nolaižoties, novirzieties atpakaļ, pagrieziet rokas papēžos un pēc iespējas salieciet ķermeni.
Ar šo "komplektu" pietiks, lai augstas kvalitātes būtu silta un pareizi pabeigtu apmācību.
Ieslēdziet kardio vēdera svara zaudēšanas laikā
Neaizmirstiet, ka parastiem vingrinājumiem ir ļoti grūti sasniegt lielus kaloriju izdevumus, it īpaši, ja runa ir par preses kustībām. Šādu vingrinājumu specifika ir tāda, ka tie atšķiras nelielā kustības amplitūdā un neizmanto tik daudz muskuļu šķiedru. Tā rezultātā, lai sasniegtu labu rezultātu, jūs nevarat iztikt bez kardio. Tikai šādā veidā vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai mājās varēs būt ārkārtīgi efektīvi.
Jūs varat izmantot jebkura veida kustības, bet ir jāizceļ tikai visvienkāršākie un visefektīvākie kardio veidi:
- Skriet (alternatīva skriešana ar virkni sprintu);
- Lekt ar virvi (jebkura stila un intensitātes);
- Apļveida kardio;
- Plyometriskie vingrinājumi.
Tas ir pietiekami, lai veiktu 2-4 kardio sesijas nedēļā, lai aizmirstu par kaloriju pārpalikumu un stabili noņemtu liekos taukus. Turklāt viņš "atstās" ne tikai uz vēdera un sāniem, bet arī vienmērīgi visā ķermenī, kas radīs ideālu figūru.