Spriežot pēc vaicājumiem meklētājprogrammās, vislielākā interese starp uztura sistēmām, kas ļauj samazināt ķermeņa svaru, ir keto diēta, kuras pilns nosaukums ir ketogēnā diēta. Kas tas ir? Tiem, kas nezina, vadīsim īsu izglītojošu programmu par ketozes ietekmi uz ķermeņa uzbūvi, kas ir iespējams ar keto diētu, kas nē, kā arī īsi aprakstīsim šīs uztura sistēmas papildu priekšrocības. tiem, kas nodarbojas ar sportu, salīdzinot ar parasto zemu ogļhidrātu diētu.
Kas ir keto diēta
Kopumā keto diēta ir īpašs uztura plāns, kas maksimāli ierobežo visu ogļhidrātu - gan ātro cukuru, gan lēno ogļhidrātu - patēriņu, kompensējot to trūkumu ar dzīvnieku un augu taukiem. Un tā kā mūsu ķermenis galvenokārt tiek "asināts", lai iegūtu enerģiju no glikozes sadalīšanās, tad ketogēnās diētas pamatā ir ķermeņa badošanās bez reāla bada.
Ogļhidrātu deficīta pozitīvā ietekme ne tikai svara zaudēšanai, bet arī slimību, tostarp epilepsijas, ārstēšanai ir zināma jau kopš Rietumu medicīnas rītausmas. Mūsdienu keto diētu prototipu izveide un pirmā masveida popularitāte notika vairāk nekā pirms 100 gadiem, 19. un 20. gadsimta mijā, ASV fizioterapeitiskajās sanatorijās. Bet, kā gaidīts, pēc trīs gadu desmitiem interese par keto diētu svara zaudēšanai pazuda.
Bet par ketogēno uztura plānu, ko mūsdienās sauc par standarta vai klasisko (SKD), 20. gados. pagājušajā gadsimtā Ziemeļamerikas pediatri pievērsa lielu uzmanību, jo īpaši doktoram M. Petermanam no Mayo klīnikas. Ar viņu palīdzību keto diēta ir kļuvusi par "dzīvības glābēju" epilepsijas slimnieku ārstēšanā. Kāpēc? Atšķirībā no tajā laikā izgudrotajiem pretkrampju līdzekļiem, klasiskā ketogēnā diēta bloķēja krampju attīstību bez blakusparādībām. Taču jaunie pretepilepsijas līdzekļi lika bērnu epileptologiem kādu laiku aizmirst par keto diētu.
Viss jaunais ir labi aizmirsts vecais. Pēdējie divdesmit gadi un jo īpaši pašreizējais laiks ir kļuvuši par keto diētu zelta laikmetu. Papildus svara zaudēšanai, aptaukošanās un bērnības ugunsizturīgas (ar medikamentiem grūti kontrolējamas) epilepsijas ārstēšanai ketogēnās uztura sistēmas veiksmīgi izmanto sportisti, kultūristi, fitnesa speciālisti un veselīga dzīvesveida speciālisti. Tiek veikti pētījumi par ketogēno diētu ēdienkartes efektivitāti kā palīglīdzekli vielmaiņas traucējumu un neirodeģenerāciju, piemēram, Alcheimera slimības, autoimūnās multiplās sklerozes un glikozes transportētāja deficīta sindroma-1 ārstēšanai.
Kas ir ketoze
Kāpēc kombinācija "min ogļhidrāti + max tauki un normāls proteīns BJU līdzsvarā" palīdz jums zaudēt svaru? Tas ir iespējams, izmantojot procesu, ko sauc par ketozi. Tas atspoguļo liela skaita ketonu ķermeņu veidošanos tauku sadalīšanās laikā un ir adaptīva reakcija uz ogļhidrātu deficītu. Daba izgudroja ketozi, jo taukskābes, kas izdalās, sadedzinot taukus, nevar šķērsot smadzeņu hematoencefālisko barjeru un dot tām enerģiju, kas nepieciešama darbam. Faktiski ketogēnā diēta palīdz zaudēt svaru, aizsargājot smadzenes no bada.
Ketoze sākas 5 dienas un turpinās pēc tam regulāri vai periodiski, bet ar akūtu ogļhidrātu trūkumu. To daļai BJU bilancē jābūt <5% (vai <20 g/dienā). Šis laiks un ierobežojums ļauj pilnībā iztērēt un neatjaunot glikogēna rezervi aknās, kas ir stimuls aknām ražot ketonķermeņus no sadalīto tauku taukskābēm.
Kontrindikācijas, lai uzturētos ketozes stāvoklī
Atrodoties ketozes stāvoklī, ir absolūti aizliegts:
- pirms ķirurģiskām un plastiskajām operācijām;
- grūtniecības, zīdīšanas laikā;
- alkohola ļaunprātīga izmantošana;
- cilvēki vecuma kategorijā 60+;
- hiperurikēmijas, akūtas intermitējošas porfīrijas, onkoloģijas klātbūtnē;
- ārstējot ar SGLT-2 zālēm.
Ārsta atļauja keto diētai ir nepieciešama 1. tipa cukura diabēta slimniekiem, cilvēkiem ar nieru un aknu problēmām, kuriem ir diagnoze SSM un/vai sirds aritmija, pēc insulta vai infekcijas slimības. Ar lielu piesardzību ārsti atļauj ketogēno diētu tiem, kam ir problēmas ar elpošanas sistēmu.
Dažādi keto diētu veidi
Nav oficiālas keto diētu klasifikācijas, taču neoficiāli mūsdienās ir 9 ketogēno diētu veidi (sugas): klasiskā vai standarta/SKD, ļoti ierobežoti ogļhidrāti/VLCKD, labi formulēta/WFKD, vidēja ķēdes/MCT, hipokaloriju keto diēta, cikliskā. /CKD, mērķtiecīgs/ TKD, augsts proteīna/HPCD, vegāns/vegāns-CKD.
Īsi apskatīsim populārākos ketogēnās uztura plānus, kurus izmanto kultūristi, lai samazinātu muskuļu masu, kuri vēlas zaudēt svaru, kuri plāno vingrot uz kardio un spēka treniņu iekārtām, kā arī nodarbojas ar augstas intensitātes sporta veidiem, neprasa liela ātruma veiktspēju.
Mērķtiecīga vai mērķtiecīga keto diēta TKD
TKD Keto plāns ir īpaši izstrādāts sportistiem un fitnesa entuziastiem. Pēc 5 dienu ieiešanas ketozē pēc klasiskās ketogēnās diētas SKD BZHU līdzsvara standarta SKD - 20/75/5%, treniņu dienās, pirms vai pēc beigām, var uzņemt gaineru, citus dzērienus vai ēdienus ar 20. -30 g ogļhidrātu (kopā). BJU dienas bilance ar TKD: 20/65/15%. Tajā pašā laikā 15% ogļhidrātu atbilst 80 g, kuru atļautie avoti ir augļi, piens, pilngraudu produkti, sporta uzturs. Treniņu brīvajās dienās bilance BJU = SKD.
Cikliskā keto diēta CKD
Cikliskā keto diētas versija tika izgudrota īpaši kultūristiem un sportistiem, kuri treniņa laikā veic lielus augstas intensitātes sprādzienbīstamus vingrinājumus, kas patērē daudz muskuļu glikogēna. CKD plāno zaudēt 1, 0-1, 5 kg tauku nedēļā:
- Ogļhidrātu izsīkuma fāze— 5 vai 6 dienas — BJU: 20/75/5%. 1 ēdienreizei jūs varat ēst ne vairāk kā 4-8 g ogļhidrātu no zaļajiem dārzeņiem.
- Ogļhidrātu iekraušanas fāze— 1 vai 2 dienas (no 12 līdz 36 stundām) — BJU: 15/15/70%. Ogļhidrātu deficītu nevajadzētu segt ar ātri pievienotiem cukuriem, bet gan ar maizi, graudaugiem, svaigiem vai ceptiem dārzeņiem. 1 ēdienreizei nepieciešams ēst no 40 līdz 120 g ogļhidrātu. Jāizvairās no augļu ēšanas, jo to galvenais cukurs ir fruktoze, kas galvenokārt papildina glikogēna krājumus aknās, nevis muskuļos.
CKD ketogēnās riteņbraukšanas diētas treniņu plāns ir pielāgots CKD fāzēm. Ogļhidrātu krājumu izsīkšanas periodā pirmdien, otrdien un trešdien tiek trenēts viss ķermenis, un tieši pirms slodzes fāzes tiek veikts pēdējais spēka treniņš "killer". Kardio tiek veikts visas 5-6 dienas, un 1 vai 2 dienu pārtraukumam no treniņa jāiekrīt ogļhidrātu slodzes fāzē.
Vegānu keto diēta vegāns-CKD
Keto-vegānisms ir pilnībā sasniedzams mērķis, un BJU līdzsvaru var izvēlēties tādu pašu kā gaļas ēdājiem. Pateicoties plašajam keto recepšu daudzveidībai internetā un iespējai iegādāties MCT sporta uztura bagātinātājus un 100% vegānu pulverveida dzērienu, vegan-CKD ēdienkarte mūsdienās ir diezgan viegli izveidojama, un iespēja izmantot dažādus garšaugus un garšvielas padara tas "nav garlaicīgi".
Kādus ēdienus jūs varat ēst, ievērojot keto diētu?
Keto diētas galvenie pārtikas produkti ir:
- gaļa, speķis, kaulu buljons, mājputni, olas, zivis, jūras veltes, kaviārs, rieksti:
- sviests, krējums, standarta un augsta tauku satura fermentēti piena produkti bez pievienotiem cukuriem, cietais siers;
- nerafinētas augu eļļas;
- cieti nesaturoši svaigi, īpaši zaļie lapu dārzeņi, kā arī sālīti un marinēti dārzeņi bez cukura un etiķa pievienošanas;
- sēnes, kokosriekstu piens un skaidas, garšaugi, garšvielas;
- saldinātāji, īpašas bezogļhidrātu mērces, mērces, sīrupi un mērces;
- olbaltumvielu uzkodas bez cukura.
Vegāniskā keto diēta ietver produktus, kas aizstāj gaļu, zivis un olas – tofu siers, sojas gaļa, rieksti.
Ketogēnas diētas galvenais ogļhidrātu avots ir saldie dārzeņi, piemēram, burkāni, ķirbis, bietes, avokado, kā arī neliels daudzums nenobriedušu plūmju un persiku, laims, citrons, zaļie greipfrūti, dzērvenes, zemenes, avenes, arbūzs , ķiršu plūme.
Pamatdzērieni keto diētas ēdienkartē ir minerālūdens, kafija, tēja, tējas dzērieni, cigoriņi, mežrozīšu novārījums. No alkoholisko dzērienu klāsta ir atļauti sausie vīni un nesaldinātie stiprie alkoholiskie dzērieni, bet no parastajiem saldumiem - rūgta tumšā šokolāde 85%.
No kādiem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties?
Lūk, ko nevajadzētu iekļaut savā uzturā, ievērojot ketogēno diētu:
- saldie gāzētie dzērieni, augļu un ogu sulas, augļu dzērieni, želeja, kvass, alus, balzami, deserti un saldie vīni, vermuts;
- cukurs, medus, saldumi, konditorejas izstrādājumi;
- pilnpiens;
- maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, makaroni, rīsi, kukurūza, kartupeļi;
- pākšaugi;
- žāvēti augļi, ogas un augļi.
Tā kā ir pierādīts kaitējums veselībai, uztura speciālisti arī neiesaka lietot kombinētos taukus, cietos un mīkstos margarīnus, kā arī visiem, ne tikai tiem, kas ievēro keto diētu.
Kā izskatās iknedēļas keto ēdienreižu plāns: keto diētas ēdienkarte bez maksas
Katrs keto diētas popularizētājs piedāvā savu ēdienkarti. Mūsu keto diētas piemērs izceļas ar recepšu mūsdienīgumu, kuras apgūstot var izveidot "negarlaicīgu" ēdienreižu plānu vismaz vairākiem mēnešiem, mainot ēdienu pozīciju savā kategorijā pēc saviem ieskatiem.
| Keto brokastis | Keto pusdienas | Keto vakariņas | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto banānu smalkmaizītes | Grieķu salāti ar vistu | Cūkgaļas karbonādes |
| 2 | Zaļā omlete | Vistas un avokado salāti | Vistas gaļa, ziedkāposti |
| 3 | Keto cepumi un mērce | Viegla brokoļu un Čedaras zupa | Toskānas krēmveida garneles |
| 4 | Zaļais smūtijs, keto quiche | Garneles Salsa Verde | Pildīti meksikāņu tako |
| 5 | Brokastu laivas ar šķiņķi un sieru | Zivis ceptas ar tomātiem un pesto mērci | Spināti, artišoks, vistas kastrolis |
| 6 | Cepta ola | Grilēta vistas krūtiņa ar ķiplokiem un zaļumiem | Filadelfijas siera steiks ar portobello sēnēm |
| 7 | Avokado laivas | Olu ripināšana krūzē | Grilēts lasis |
Lai gan šajā keto diētas ēdienkartē ir iekļautas zivis un garneles, ar tām joprojām nepietiek, lai apmierinātu Omega-3 nepieciešamību. Mēs iesakām ketogēnās diētas plānā iekļaut Omega-3 un MCT sporta uztura bagātinātājus.
Keto diētas blakusparādības
Diemžēl ketogēnajai diētai ir arī savas ēnas puses. Neskatoties uz pierādījumiem, ka šis diētas plāns nepalielina aterosklerozes attīstības risku, pirmajās nedēļās ketogēnā diēta var izraisīt tādas blakusparādības kā:
- galvassāpes, reibonis;
- grēmas, slikta dūša, slikta dūša, rīstīšanās, vemšanas epizodes;
- aizcietējums;
- "keto elpa" ar raksturīgu acetona aromātu;
- "keto gripa" ir simptomu komplekss, tostarp slāpes, paātrināta sirdsdarbība un urinēšana, svīšana, drebuļi un zosāda, neliels muskuļu trīce, viegls apjukums, aizkaitināmība, vājums un bezmiegs.
Visi iepriekš minētie simptomi izzudīs paši, un jūsu veselība un sniegums būs labāki nekā pirms keto diētas. Dzēriena ar elektrolītiem bez ogļhidrātiem uzņemšana 1–1, 5 l/dienā palīdzēs paātrināt "atveseļošanās" procesu. Zobu tīrīšana divreiz un košļājamā gumija palīdzēs "slēpt keto elpas pēdas".
Diemžēl ilgtermiņā ir iespējama olbaltumvielu intoksikācija (hiperproteinēmija), nieru darbības traucējumi, podagra un mikroelementu deficīts. Ar pēdējo blakusparādību ir visvieglāk tikt galā. To palīdzēs vitamīnu un minerālvielu kompleksi vīriešiem un sievietēm, kas jāuzņem, uzsākot keto diētu. Lai izvairītos no nopietnām komplikācijām, ko izraisa augsts lipoproteīnu līmenis asinīs, rūpīgi jāuzrauga sava veselība un urīna krāsa, un, ja jūsu veselība pasliktinās un urīns kļūst duļķains, sāciet pakāpeniski atteikties no uztura, nodrošinot organismam atveseļošanos. pārtraukums no ketozes uz 1 mēnesi.
Padomi zarnu veselības uzturēšanai, ievērojot Keto diētu
Lielākajai daļai ketogēna diēta labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloras stāvokli. Tiem, kam ir problēmas, eksperti iesaka:
- ierobežojiet sūkalu un zirņu olbaltumvielu uzņemšanu;
- samazināt dzīvnieku olbaltumvielu īpatsvaru, aizstājot to ar augu olbaltumvielām;
- pievienot keto diētas ēdienkartei atļautos raudzētos pārtikas produktus - nesaldinātus jogurtus un kefīru, pilnībā raudzētus marinētus dārzeņus un kimči, kas pagatavoti bez pievienotā cukura;
- lietot uztura bagātinātājus ar inulīnu, laktulozi un prebiotikām, un, ja nepieciešams, probiotikas;
- palielināt Omega-3 uztura bagātinātāju īpatsvaru.
Problēmas ar mikrobiotu var būt arī mākslīgo un dabisko bezogļhidrātu saldinātāju lietošanas sekas. Diemžēl no tiem būs jāatsakās. Ketozes apstākļos zarnu mikroflora var organizēt arī "revolūcijas" pret pusfabrikātiem un gatavu ātrās ēdināšanas ēdienu.
Vai keto diēta palīdzēs jums zaudēt svaru?
Ketogēnā diēta nav piemērota tiem, kuri nav gatavi atteikties no saldumiem un ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem. Ar pieņēmumu "Es apēdīšu mazu cepumu, tas ir labi", keto diēta nedarbojas.
Bet, ja ievērojat noteikumus, 4–6 nedēļas pēc ketozes iestāšanās jūs garantējat zaudēt 2–3 kg tauku, nevis starpšūnu šķidrumu un muskuļu audus, kas ir raksturīgi jebkurai citai zemu ogļhidrātu un hipokaloriju diētai. Šo rezultātu apstiprina pētījumi, kuros novērtēta ketogēno diētu efektivitāte cilvēkiem ar II stadijas aptaukošanos, kuri sava lielā svara dēļ nespēj pilnvērtīgi vingrot. Bet pat intensīvi trenējoties ar lieliem svariem, muskuļu masa netiks zaudēta, jo keto diēta (ketozes stāvoklis un ketonķermeņi) aizsargā skeleta muskuļus no iznīcināšanas.
Šeit ir daži citi ieguvumi, ko varat iegūt, zaudējot svaru, ievērojot keto diētu:
- ideāli samazināts ikdienas kaloriju patēriņš sportistiem - ne vairāk kā 500 kcal;
- spars, treniņu intensifikācija;
- maksimāla zemādas un viscerālo tauku sadedzināšana;
- smadzeņu un vairogdziedzera kognitīvo funkciju uzlabošana;
- iekaisuma marķieru samazināšana asinīs, kas samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku;
- zema apetīte, neskatoties uz zemu kaloriju diētu;
- smaguma samazināšanās, pūtīšu (melno punktu) progresēšanas vai izzušanas apturēšana;
- paaugstinot bazālo (brīvo un bāzes) testosterona līmeni vīriešiem;
- VO2max pieaugums - maksimālais skābekļa patēriņš;
- lielākajai daļai - pozitīva ietekme uz izmaiņām mikrobiotas baktēriju arhitektūrā un zarnu bioloģiskajās funkcijās;
- vienmērīga glikozētā hemoglobīna un insulīna koncentrācijas samazināšanās, kas būs pozitīvs faktors ogļhidrātu-lipīdu metabolismam pēc ketozes atstāšanas.
Turklāt vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka ketogēnā diēta ir ideāls uztura plāns griešanai. Tā kombinācija ar izturības treniņiem izraisa strauju tauku rezervju zudumu, un keto diēta + treniņš ar svariem ir efektīvs netīrās muskuļu masas tauku zudums, vienlaikus saglabājot vai pat palielinot tās liesās masas apjomu.
Vai ir vērts izmēģināt keto diētu?
Nobeigumā paskaidrosim, ka ketogēnā diēta nav maģiska un vienkārša svara zaudēšanas sistēma. Lai gan tas nav tik nozīmīgs kā citu veidu diētās ar zemu ogļhidrātu saturu, tas prasa arī pūles. Papildus produkta pārbaudei jums ir nepieciešams ikdienas kaloriju deficīts + regulāri kardio un spēka treniņi, saskaņā ar plānu un jūsu ķermeņa tipam atbilstošā režīmā.
Lai stabili zaudētu pārāk daudz liekā svara, jums ir jāzaudē svars, ievērojot keto diētu, lēnām - vairāk nekā 6 mēnešus. Kad rezultāts ir sasniegts, ir nepieciešama pakāpeniska pāreja uz veselīgu uzturu. Pretējā gadījumā svars var atgūties un kaitēt veselībai. Tiem, kuri šaubās par savu gribasspēku un/vai veselību, ieteicams pievērst uzmanību ēdienreižu plāniem ar mazāk stingriem ogļhidrātu ierobežojumiem – tie ir MAD (modificēta Atkinsa diēta) un LGIT (zema glikēmiskā indeksa diēta).